A vida mais doce, com menos calorias

Descubra a variedade dos adoçantes e como eles podem se adequar às suas necessidades

É fato que os adoçantes são uma alternativa prática e segura para quem quer diminuir ou não pode consumir açúcar, mas ao mesmo tempo não quer deixar de adoçar suas bebidas e sobremesas favoritas. Porém, na hora de preparar uma receita, sempre vem aquela dúvida: será que é possível substituir o açúcar por algo tão bom quanto?

A boa notícia é que ninguém precisa sacrificar o prazer para manter uma alimentação reduzida em açúcares e calorias, já que no mercado há diversas opções de adoçantes para diferentes gostos e necessidades.

Para te ajudar a descobrir o adoçante que melhor atende ao seu paladar e necessidades individuais, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) desenvolveu o Mapa de Sabores, um guia para que você entenda os tipos e usos de cada uma destas opções, e encontre a melhor alternativa para deixar tudo mais gostoso.

Até 10%

10%

das calorias diárias totais — cerca de 50 gramas — é o consumo diário de açúcar recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) 1

Cerca de 16%

16%

das calorias diárias totais — equivalente a 80 gramas — é a média de consumo de açúcares dos brasileiros, segundo o Ministério da Saúde 2

64%

64%

do açúcar consumido pelos brasileiros é adicionado pelas pessoas em casa ou está presente nos alimentos processados, enquanto 36% vem naturalmente dos próprios alimentos 3

Gosto ou sabor?

Você já se perguntou qual a diferença entre gosto e sabor?

Nossa língua é capaz de detectar 5 gostos básicos: salgado, doce, azedo, amargo e umami - "delicioso” ou “saboroso" em japonês. Todos eles são encontrados nos alimentos que consumimos no nosso dia a dia.

Quando combinamos sentidos como o paladar (gosto), o olfato (aroma) e o tato (textura) passamos a reconhecer também o sabor dos alimentos. Fatores externos, como humor, sons, ou até mesmo a iluminação de um ambiente também podem ser determinantes para a percepção dos sabores.

Mapa de sabores

Um guia para que você conheça os tipos e usos de cada uma das opções de adoçantes e escolha aquele que mais se adapta ao seu estilo de vida e paladar.

Acessulfame-K

Normalmente utilizado em combinação a outros adoçantes, como sucralose e aspartame, o acessulfame de potássio tem um sabor doce de fácil percepção. Estável em altas temperaturas, é bastante utilizado na indústria alimentícia, especialmente na panificação.

  • Poder adoçante: 200 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: sem sabor residual

  • Encontrada em: alimentos e bebidas, incluindo chocolates, geleias e produtos lácteos

Aspartame

Um dos adoçantes mais populares do mundo, o aspartame tem um perfil de sabor doce e agradável, muito próximo ao do açúcar. Apesar de não ser indicado para preparações que necessitem de altas temperaturas, ele é bastante versátil e está presente em diversos alimentos como gomas de mascar, produtos lácteos e bebidas. Como todos os outros adoçantes, seu uso é seguro para as pessoas em geral, mas deve ser evitado por pessoas com fenilcetonúria (PKU).

  • Poder adoçante: 200 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: sem sabor residual

  • Encontrada em: alimentos e bebidas menos calóricos ou sem açúcar, como geleias, cereais e alimentos congelados

Ciclamato

Este adoçante entrega uma doçura nítida e é frequentemente utilizado junto a outros, como a sacarina, resultando em misturas populares para bebidas sem calorias. Outra vantagem é que pode ser usado em altas temperaturas sem modificar seu sabor.

  • Poder adoçante: 40 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: agridoce ou doce-azedo

  • Encontrada em: bebidas com caloria zero, como refrigerantes

Eritritol

Também encontrado em frutas, vegetais e até em cogumelos, o eritritol realça o sabor de bebidas e alimentos. Com um sabor doce e suave, assim como sua capacidade de fornecer volume e reduzir o ponto de congelamento das receitas, fazem dele um adoçante bastante versátil. No uso culinário, o eritritol pode ir ao fogo, adoçar frutas e vitaminas.

  • Poder adoçante: 0.6 a 0.8 em relação ao dulçor do açúcar

  • Sabor residual: sem sabor residual

  • Encontrada em: alimentos e bebidas reduzidos em açúcares e calorias, principalmente instantâneas e prontas para beber, sorvetes e chocolates

Sacarina

Descoberta em 1878, a sacarina tem um sabor levemente doce. Normalmente é usada em combinação com outros adoçantes, como o ciclamato, aspartame e acessulfame-k para otimizar o perfil de sabor no alimento, considerando as limitações e características de cada um. Bastante acessível e estável ao calor, pode ser usada tranquilamente em receitas que vão ao fogo.

  • Poder adoçante: 300 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: metálico

  • Encontrada em: alimentos e bebidas, principalmente em refrigerantes de baixo valor calórico

Stévia

A stévia é obtida de uma planta nativa da América do Sul, sendo estável em altas temperaturas, o que a torna uma ótima aliada no preparo de inúmeras receitas. Os glicosídeos de esteviol, substâncias naturalmente presentes na planta, são os responsáveis pelo gosto doce, mas também podem deixar um leve sabor residual de alcaçuz, assim como realçar notas frutais e de baunilha.

  • Poder adoçante: 200 a 400 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: sabor levemente amargo, como do alcaçuz

  • Encontrada em: alimentos e bebidas que necessitem de substituição parcial ou total do açúcar

Sucralose

Com um perfil de sabor semelhante ao do açúcar, a sucralose é o único adoçante obtido a partir da cana de açúcar por meio de uma modificação química que o torna muito mais doce e sem calorias. Estável a temperaturas elevadas, pode ser usado em produtos e receitas de forno e fogão, especialmente em bolos e doces em geral.

  • Poder adoçante: 600 a 800 vezes maior que o açúcar

  • Sabor residual: não possui sabor residual

  • Encontrada em: alimentos e bebidas que requerem restrição de açúcares ou necessitem de temperaturas elevadas para preparação

Xilitol

Encontrado em frutas e vegetais, como amora e couve-flor, o xilitol tem um toque levemente refrescante no paladar. Sua versatilidade faz com que ele seja bastante usado no preparo de receitas, já que pode ir ao fogo tranquilamente. Muito utilizado em dietas, é também um dos favoritos dos consumidores diabéticos.

  • Poder adoçante: igual ao do açúcar, mas com 40% menos calorias

  • Sabor residual: levemente refrescante

  • Encontrada em: alimentos e bebidas reduzidos em açúcares e calorias, assim como em gomas de mascar

Você sabia que os adoçantes...

Podem contribuir para a manutenção de um peso saudável 4-5

Evidências demonstram que, quando usados no lugar do açúcar, sem compensação calórica e como parte de uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável, os adoçantes são uma ferramenta útil para auxiliar na manutenção de um peso corporal saudável.

Ajudam a satisfazer o apetite por doces 6-7

Sabe aquela vontade de comer um docinho que bate de vez em quando? Estudos recentes demonstram que os adoçantes de baixa ou sem caloria podem ajudar a satisfazer esse desejo sem acrescentar as calorias do açúcar.

Podem ser consumidos na gravidez e/ou lactação 8-9

Os principais órgãos de saúde mundiais ligados à segurança de alimentos, incluindo a Organização Mundial de Saúde, confirmam que gestantes e lactantes podem consumir adoçantes de baixa e sem caloria sem impactos para seus bebês. Vale lembrar, entretanto, que durante a gravidez e lactação é recomendável o acompanhamento de um profissional de saúde.

São seguros para as crianças 10

Os adoçantes de baixa / sem calorias também são seguros para crianças e podem ser usados para ajudar a reduzir a ingestão de calorias e açúcar em crianças de 3 anos e mais com condições que exijam essa restrição11. Os adoçantes também podem contribuir para uma boa saúde bucal, se usados no lugar do açúcar12-13.

São seguros e não causam enfermidades crônicas, como o câncer 14

Os adoçantes não nutritivos foram extensivamente estudados e confirmados como seguros por autoridades de saúde reconhecidas mundialmente, incluindo o Comitê de Especialistas da FAO/OMS em Aditivos Alimentares – JECFA 15, a Agência Europeia de Segurança Alimentar – EFSA16 e a Food and Drug Administration (FDA)17 dos Estados Unidos. Não existem evidências científicas consistentes que liguem o consumo de adoçantes de baixa/sem caloria ao câncer e não há indicação de que causem qualquer um dos principais tipos de câncer na população18.

São seguros para pessoas com diabetes19-20

Adoçantes de baixa e sem caloria oferecem uma ajuda significativa para pessoas com diabetes que precisam controlar a ingestão de açúcares, permitindo manter o sabor doce em suas dietas sem impactar sua glicemia ou níveis de insulina no sangue.21, 22, 23 e 24

Podem ser combinados para melhorar o sabor25

Na indústria de alimentos é comum a combinação de mais de um tipo de adoçante para otimizar o sabor dos alimentos e bebidas, reduzindo os sabores residuais individuais dos adoçantes, melhorando o sabor dos produtos.

Podem ser feitos de substâncias que já fazem parte do nosso dia a dia25

Os adoçantes são compostos por substâncias que já fazem parte do nosso dia a dia. O aspartame, por exemplo, combina dois aminoácidos presentes no leite materno e em vários alimentos, como frutas e lácteos.

Passam por avaliações internacionais rígidas25

Todos os adoçantes disponíveis no mercado passaram por rígidas avaliações científicas, reguladoras, toxicológicas e de exposição pelos principais órgãos de saúde do mundo, como a Anvisa e a Organização Mundial da Saúde, que garantem a segurança de consumo.

Contribuem para uma vida mais saudável, sem abrir mão do gosto doce25

Adoçantes de baixa e sem caloria podem contribuir com uma dieta balanceada, principalmente para pessoas que não querem abrir mão de comer com prazer. Em outras palavras, quando usados em substituição ao açúcar, eles podem auxiliar na redução ou controle de peso e na manutenção de uma vida saudável, sem renunciar ao gosto doce.

São seguros para todas as pessoas25

Os adoçantes não são alergênicos e são seguros para todas as pessoas, incluindo as gestantes, lactantes, crianças e idosos. Seu consumo é assegurado e monitorado por órgãos de saúde internacionais.

Confira receitas deliciosas com adoçantes

Agora que você conhece mais sobre os adoçantes, experimente as receitas, que além de saborosas são super práticas.

É verdade.
Adoçantes são seguros.

Veja este vídeo e entenda o porquê: