Zinco, ferro, selênio: conheça elementos fundamentais para a saúde do seu cérebro

Pouco lembrados, esses micronutrientes participam do funcionamento e da manutenção da mente

Você sabe quanto ingeriu hoje de magnésio, cobre, selênio, zinco ou iodo? Provavelmente não faça nem ideia, como a maioria das pessoas. Ok, digamos que não são os componentes que mais preocupam na hora de pensar uma dieta. Mas, acredite: esses micronutrientes são fundamentais para a saúde do organismo, e muitos deles estão diretamente relacionados à saúde cerebral. Nutricionista e doutora em neurociência pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), Bettina Moritz explica que o desequilíbrio desses elementos no organismo pode contribuir para o surgimento de patologias mentais severas, como Parkinson, Alzheimer e depressão. Ainda assim, pouco importância se dá à sua dosagem adequada na alimentação.
— A vida não é feita só de calorias, e muitos modismos e dietas comprometem a ingestão desses micronutrientes — diz Bettina.

Na relação de minerais que a especialista considera essenciais para o bom funcionamento do cérebro, ela destaca o selênio, o zinco e o magnésio. Esses dois últimos têm preocupado os profissionais de saúde por conta dos níveis inadequados em que aparecem na população brasileira, em parte reflexo da vida agitada e estressante dos tempos modernos.
— O estresse leva a uma queda nos níveis de magnésio e zinco, e isso está relacionado com baixa imunidade — ressalta a nutricionista.
A carência de minerais pode ser evitada com uma dieta equilibrada. No Rio Grande do Sul, onde a carne vermelha é soberana no prato da maioria da população, o baixo consumo de peixes e frutos do mar é motivo de alerta para os níveis de zinco, por exemplo, já que uma das principais fontes do mineral é a ostra. Mesmo onde a ingestão da iguaria é mais popular, como em Santa Catarina, ela tende a ser eventual, até pela questão do seu alto custo.
Numa avaliação mais geral sobre como alimentar bem o cérebro, a nutricionista Luana Meller Manosso, que trabalha com a nutrição clínica funcional, aposta na trinca ovos, peixes e combinação de frutas e verduras, de preferência orgânicas. Os peixes, como excelentes fontes de ômega 3, deveriam estar mais presentes no prato dos gaúchos, mas o cuidado, reforça a nutricionista, não pode se restringir à quantidade. Se por um lado são fontes de minerais importantes para a saúde, esse produtos podem ser também uma armadilha para intoxicações alimentares, principalmente os peixes maiores, cujas contaminações por metais pesados, como mercúrio, não são tão raras. A dica é optar pelos animais menores, como a sardinha, a cavala, a merluza e a truta, e não abrir mão de boa procedência. Outro ponto primordial, diz a especialista, é optar por “comidas de verdade”. Luana afirma:
— O estilo ocidental de se alimentar, com o excesso de alimentos industrializados, está relacionado ao aumento da depressão e da ansiedade. Para o cérebro, a melhor alimentação é a que tem frutas, verduras e alimentos integrais.

Selênio
O que faz: atua em enzimas que diminuem o estresse oxidativo do cérebro, ou seja, trabalha para que o cérebro “não envelheça”. Está diretamente associado ao ciclo de vida das células. Colabora na eliminação de toxinas, como mercúrio, que provocam problemas cerebrais. Está ligado à produção dos hormônios da tireoide. Pesquisas têm sugerido que a administração desse mineral durante a gestação diminui risco de doenças na tireoide e depressão pós-parto.
Carências e excesso: a baixa oferta de selênio no organismo aumenta os riscos de problemas de cognição e pode até agravar quadros de patologias cerebrais. Há estudos que apontam a deficiência desse mineral como uma das causas de surtos de mau humor. O excesso, algo bem mais raro do que a carência, está associado a problemas nas unhas e piora no processo de estresse oxidativo.
Como consumir: a principal fonte é a castanha-do-pará. Duas unidades diárias fornecem a quantidade adequada do micronutriente. Também é encontrado em lagostas e caranguejos.

Zinco
O que faz: está relacionado à proteção de neurônios e à melhora de quadros de estresse oxidativo, que contribui para o aumento do risco de doenças como depressão e Alzheimer, cujos mecanismos, sugerem estudos, seriam influenciados pelo equilíbrio desse micronutriente no organismo. Como promove a síntese da dopamina e da serotonina, é um importante agente na diminuição da depressão. O zinco também é potencializador da ação de antidepressivos. Por conta disso, muitas vezes adota-se suplementação desse elemento para pacientes que utilizam essas medicações mas não apresentam uma boa resposta.
Carências ou excesso: tanto a carência quanto o excesso desse elemento no organismo estão ligados à piora no estresse oxidativo, o que aumenta riscos de depressões e Alzheimer. O desequilíbrio pode estar associado à morte de neurônios e à queda na qualidade do sono.
Como consumir: carnes vermelhas, amêndoas, frutos do mar e ostras.

Ferro
O que faz: este micronutriente sempre recebe atenção especial de médicos e nutricionistas, porque precisa ser bem dosado para que, em vez de ser um amigo do cérebro, não se torne um inimigo da saúde. Faz parte da produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio para as células, mas seu consumo exagerado tem sido associado a aumento do risco de Parkinson e Alzheimer. A nutricionista e professora de nutrição clínica funcional Luana Meller Manosso chama a atenção para o hábito gaúcho de comer muita carne, o que pode elevar as taxas de ferro no cérebro e ampliar os ricos de patologias cerebrais. Ela sugere diminuir a ingestão e substituí-la por peixes e carnes brancas.
Carências e excesso: se o excesso de ferro está relacionado ao maior risco de doenças como Parkinson e Alzheimer e ao aumento das perdas cognitivas nessas patologias, a carência pode levar a anemias severas e também aumentar dores de cabeça e ansiedade.
Como consumir: carnes, feijão, beterraba.

Magnésio
O que faz: está entre os minerais mais importantes para o funcionamento cerebral porque participa de várias ações, entre elas, controlar os níveis de neurotransmissores. A Associação Brasileira de Nutrição chama a atenção para estudos que mostraram que o aumento de magnésio no cérebro melhorou a aprendizagem e a memória em ratos jovens e velhos. Isso sugere que ingerir magnésio pode melhorar capacidades cognitivas, reforçando a memória em seres humanos. Além de controlar a transmissão de impulsos nervosos, ajuda a fortalecer ossos e dentes.
Carências e excesso: a falta desse micronutriente é bastante comum, o que desregula a produção de neurotransmissores como a serotonina. Entre os sinais dessa carência, estão tremores involuntários nos olhos. Apesar de a maioria das pessoas associar câimbras à falta de potássio, a nutricionista e doutora em neurociência Bettina Moritz ressalta que a câimbra noturna e aquela que ocorre quando não se está fazendo exercícios é carência de magnésio. A provocada pela falta de potássio ocorre durante a atividade física. Em excesso, o magnésio pode piorar quadros de depressão e Alzheimer.
Como consumir: vegetais verdes escuros, como couve e espinafre.

Cálcio
O que faz: o cálcio funciona como um sinalizador celular, ou seja, indica para a célula o que está para acontecer. Também ajuda na comunicação entre as células cerebrais (leia mais abaixo).
Carências e excesso: a falta ou o excesso estão associados ao aumento da irritabilidade e ao agravamento de sintomas de depressão.
Como consumir: leite e seus derivados.

Cromo
O que faz: atua em receptores da serotonina e também no aproveitamento da glicose pelo cérebro — consequentemente, está relacionado à regulação de humor e emoções. Pesquisas da Universidade de Oxford, na Inglaterra, indicaram que o uso de suplementos de cromo aumentou a atividade de neurotransmissores associados ao humor em cobaias. Há estudos que sugerem suplementação de cromo para diminuição de sintomas depressivos, mas isso deve ser feito sob rigorosa avaliação de médicos e nutricionistas. No corpo, tem papel fundamental no metabolismo de gorduras e açúcares. Também age sobre a taxa de colesterol.
Carências e excesso: qualquer desequilíbrio pode trazer problemas gerais ao metabolismo. A falta de cromo compromete o transporte da glicose para as células. A carência desse elemento é capaz de acarretar em altos e constantes níveis de glicose no sangue, o que pode levar ao diabetes.
Como consumir: ovos, carne, aveia, linhaça, brócolis e grãos integrais.
A participação do cálcio no processo de esquecimento
No Laboratório de Neurobiologia da Memória (LNM) do Instituto de Biociências da UFRGS, coordenado pelo professor Lucas de Oliveira Alvares, um mineral popular por seus benefícios aos ossos está recebendo atenção especial. Neurocientistas do LNM demonstraram, em ratos, que o esquecimento é um processo biologicamente controlado pelo cálcio. Principal autor do estudo publicado em um periódico do grupo Nature, o psicólogo Ricardo Marcelo Sachser, mestre em Neurociências pela UFRGS, aposta que a dinâmica da sinalização neuronal mediada pelo cálcio regula como e quando uma informação previamente consolidada será esquecida.
— Após a fase de consolidação da memória, é a entrada de cálcio nos neurônios do hipocampo o principal fator que induz o esquecimento de um tipo específico de memória. Em contrapartida, se bloquearmos esse influxo, a memória é mantida ao longo do tempo — destaca Sachser.
O pesquisador alerta que ainda não há evidência científica relacionando o consumo de cálcio ao esquecimento em humanos, seja em condições fisiológicas ou patológicas, como no Alzheimer. Mas ele acredita que os avanços nas pesquisas naturalmente promoverão um diálogo mais próximo entre profissionais das áreas de nutrição, psicologia e neurociências:
— Descobrir os novos segredos da sinalização mediada pelo cálcio sem dúvida representará um grande avanço das neurociências cognitivas. Estamos cada vez mais próximos de respostas que nos permitam compreender com mais propriedade a dinâmica de como acelerar ou bloquear o esquecimento em condições muito específicas, como nos casos de transtorno de estresse pós-traumático, demências e dependência química. E a dieta, evidentemente, quando encontrar a “fórmula” segura para dosar os níveis de cálcio no cérebro, parece ter papel fundamental neste processo.
O cálcio e a memória
— Trabalho de Sachser e colaboradores do LNM-UFRGS demonstraram recentemente que o esquecimento é um fenômeno biologicamente controlado e altamente dependente da sinalização mediada pelo cálcio.
— A plasticidade sináptica do sistema nervoso central, carro-chefe que controla as alterações funcionais e estruturais dos neurônios mediante à exposição à experiência, é orquestrada pelo cálcio.
— Embora ainda desconheçam estudos clínicos em humanos relacionando o consumo de cálcio como ferramenta para manipular as fases da memória, os pesquisadores acreditam que o próximo passo para essas e outras questões dependerão de avanços particularmente nas áreas de metabolismo e nutrição.

Suplementação pode ser alternativa?

No ano passado, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) divulgou uma pesquisa sobre o consumo de suplementos no Brasil em que mais de mil residências foram visitadas nas cidades de Porto Alegre, São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília, Fortaleza e Belém. Em pelo menos 54% dos locais em que a pesquisa foi respondida, voltada a pessoas com mais de 17 anos, um indivíduo consumia suplementos, como cápsulas de ômega 3 ou de minerais como cálcio, zinco ou ferro.
Em muitos casos, essa suplementação é feita sem acompanhamento adequado de médicos e nutricionistas, o que pode trazer sérios riscos ao funcionamento do organismo. Por outro lado, a suplementação de alguns minerais, como o zinco e o lítio, podem ser ferramentas importantes para o tratamento de depressões e transtornos de humor. No caso do lítio, pesquisas tentam entender porque a suplementação funciona para determinados pacientes e não tem efeito para outros. Mais um ponto, ressalta Luana Manosso, é que o limite entre deficiência de lítio e excesso é bastante tênue, o que exige uma administração cuidadosa e bem avaliada.

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